sabato 4 febbraio 2017

Va, pensiero


  
     Disarming innocence, Ph. John Wilhelm

Sembra quasi scontato affermare che i nostri pensieri sono, in effetti, semplicemente pensieri. Intangibili, inafferrabili, non raramente confusi, ma soprattutto non reali. Razionalmente lo sappiamo. Con il solo pensiero non possiamo certo diventare ricchi, o sentire il calore di un abbraccio, non possiamo aprire una porta e - anche se alcuni ci provano ripetutamente - nemmeno piegare un cucchiaino; su un pensiero non possiamo camminare o saltare, non possiamo ripiegarlo e poi mettercelo in tasca: non ha nulla di concreto. Eppure...


...Eppure molto spesso, quando abbiamo pensieri di un certo tipo su noi stessi, crediamo che si tratti della realtà. Specialmente se è da molto, molto tempo che ci capita di avere proprio quel genere di pensieri, se ci succede di ritornarci su più volte nel corso della giornata, se quei pensieri contengono parole che ci sono state ripetute di frequente, magari quand'eravamo molto piccoli e stavamo ancora imparando a conoscere il mondo, gli altri e noi stessi: se ci è capitato sovente, ad esempio, di pensare di essere giudicati dagli altri come imbranati, timidi, ridicoli, allora ci riterremo imbranati, timidi e ridicoli.

La nostra mente è capace di elaborare un gran numero di pensieri, alcuni più utili ed alcuni irrilevanti, alcuni complessi ed alcuni più fugaci;  molto spesso questi pensieri si agganciano alle esperienze del nostro passato, anche le più lontane, esperienze a volte molto spiacevoli, ripetutamente spiacevoli e in qualche caso decisamente traumatiche. Tali eventi, vissuti in un'età in cui eravamo oggettivamente in una condizione di dipendenza e di vulnerabilità rispetto agli adulti, vengono di frequente rivissuti nel pensiero con la stessa forza e lo stesso disagio sperimentati da bambini. Quando quelle esperienze riemergono ci sentiamo di nuovo come se fossimo di fatto ancora piccoli, indifesi, incapaci di reagire in modo diverso, adulto: ci percepiamo come se fossimo adulti deboli come bambini... Dimenticandoci per un attimo che siamo cresciuti, che ora siamo nel presente, non nel passato, e che siamo stati, ma non siamo più quelli di allora.

 Alcune volte la sofferenza legata a questi pensieri è così grande da farci dimenticare cos'è successo esattamente quando abbiamo cominciato a sentirci così, gli episodi svaniscono dalla nostra memoria e ancora di più tendiamo a confondere passato e presente, convincendoci che ora siamo sbagliati, inadeguati, fuori posto. Che quello che pensiamo riguarda proprio il modo in cui ci sentiamo adesso e in cui veniamo visti dagli altri. Tenteremo di scacciare questi pensieri portatori di emozioni negative, faremo di tutto per "non averli più" e quindi non sentirci così, ma ci scontreremo con un problema fondamentale: i pensieri non si possono sopprimere.

Più tentiamo di cancellare un pensiero, e più quello si imporrà alla nostra attenzione, esattamente come avviene  - per esempio - ad un operaio che debba selezionare la frutta che gli passa davanti su di un nastro trasportatore; proprio nel tentativo di individuare i frutti non buoni, per poi eliminarli, l'operaio sarà continuamente concentrato sul confrontarli tra loro alla ricerca di possibili difetti. In altre parole, l'attenzione andrà tutta a ciò che si vorrebbe escludere. Per chiarirlo ancora meglio con l'aiuto di un vecchio esperimento: se adesso io vi chiedessi di non pensare ad un rinoceronte con le ali di libellula?

   Learning to fly II, Ph John Wilhelm

Non solo tentare di cancellare i pensieri sgradevoli è inutile (ottiene, anzi, il risultato opposto): se per noi quei pensieri corrispondono alla realtà, di fatto ci ritroviamo a fuggire da qualcosa che temiamo in quanto doloroso o fastidioso, ma perdiamo l'occasione di sperimentare un atteggiamento nuovo, più maturo verso quei pensieri e verso le esperienze legate ad essi. Continuiamo a reagire come se fossimo ancora dei bambini vulnerabili e non gli adulti che siamo ora. Come se quei pensieri ci obbligassero a stare ancora male come allora, come se non ci fossero alternative.

È davvero importante, perciò, che ci esercitiamo a distinguere i nostri pensieri - soprattutto quelli fastidiosi - dalla realtà, imparando ad accettarli per quello che sono, appunto: soltanto pensieri. La mindfulness ci aiuta a fare questo portandoci a focalizzarci sulla nostra esperienza sensoriale in maniera consapevole e a porre attenzione al presente, con un atteggiamento di curiosità e di accoglimento. Questo ci permette di sperimentare un tipo di rapporto completamente nuovo non solo con i nostri pensieri, ma con noi stessi e con gli altri.

mercoledì 25 gennaio 2017

Esercitiamoci ad osservare senza giudicare

La maggior parte di noi, di solito, si fida del proprio giudizio sulle cose, sulle persone e sulle situazioni; molti di noi saranno probabilmente convinti di essere anche dei buoni osservatori, di avere un certo talento nell'inquadrare rapidamente un'esperienza. Alcuni penseranno addirittura di essere in grado di cogliere le più sottili sfumature di un'espressione, di un atteggiamento, i dettagli meno evidenti di un evento.

Il più delle volte, però, ci sbagliamo, in tutto o in parte. Tendiamo ad elaborare queste operazioni mentali in modo del tutto automatico, compiendo nell'immediato confronti e classificazioni con ciò che già conosciamo, ed attribuendo giudizi -non raramente categorici- a ciò che si presenta alla nostra attenzione. Spesso, nello stesso momento, il nostro cervello porta avanti in parallelo molteplici processi di questo genere, utilizzando una grande quantità di energia; questo ha purtroppo come conseguenza la diminuzione della nostra capacità di essere realmente presenti nella situazione che stiamo vivendo, e quindi di affrontare la stessa situazione nel modo più appropriato.

La buona notizia è che possiamo allenarci, in ogni momento della giornata,  a rendere più efficace la nostra capacità di osservare, di cogliere le cose nella loro interezza e di compiere poi scelte ed azioni adeguate. Forse a molti sembrerà scontato che si possa essere in grado di osservare senza giudicare, mentre si tratta di un'abilità che davvero non siamo più così abituati ad utilizzare. Proviamo dunque a vedere cosa succede con due esercizi:

Attenzione a distinguere correttamente le osservazioni dai giudizi
Proviamo ad indicare se le frasi seguenti possono rappresentare delle osservazioni (O) oppure dei giudizi (G):
(le risposte sono al fondo dell'articolo)

  1. La tua amica non mi trova affatto simpatica.
  2. Sono troppo magra.
  3. Il tuo cane è davvero aggressivo.
  4. Sabato ho incrociato Francesca e non mi ha salutato.
  5. Quando ho sentito quella moto avvicinarsi velocemente, il mio cuore ha iniziato a battere rapidamente.
  6. Giorgio pesa 85 chili.
  7. Sono stato un disastro nel presentare quel mio lavoro.



Attenzione alla nostra tendenza automatica a giudicare
Ora che ci siamo concentrati per un po' sul distinguere le osservazioni dai giudizi, proviamo a metterci davanti ad uno specchio e ad osservare con calma il nostro viso, prendendoci il tempo che ci occorre e sforzandoci di descriverlo nella maniera più oggettiva possibile. Ci accorgeremo che non è affatto semplice utilizzare delle definizioni prive di qualche forma di giudizio, positivo o negativo che sia: non lo è nemmeno quando osserviamo noi stessi, in effetti, anche se forse crediamo di conoscerci meglio di chiunque altro e di essere, in questo caso, assolutamente oggettivi.

Esploriamo ogni dettaglio non solo con la vista ma eventualmente anche con il tatto, come se fossimo dei viaggiatori che stanno visitando per la prima volta un territorio sconosciuto. Soffermiamoci su ogni particolare e poi di nuovo sull'insieme, proviamo a spostare più volte il nostro punto di vista per cogliere aspetti non subito evidenti, per fare attenzione a ciò che cambia. Annotiamo ciascuno dei giudizi che abbiamo formulato e proviamo a trasformarlo in una semplice descrizione, in un'osservazione: notiamo la differenza tra la forma iniziale della frase e quella finale. Possiamo compiere lo stesso tipo di esercizio, in realtà, ogni volta che ci accorgiamo di aver formulato un giudizio, e possiamo fare la stessa cosa con quelli che sentiamo come giudizi degli altri nei nostri confronti: soffermarci ad osservare le cose "così come sono" è un ottimo modo per coltivare la nostra consapevolezza e per interrompere quegli automatismi che molto spesso ci portano nella direzione sbagliata.

Risposte all'esercizio "attenzione a distinguere correttamente le osservazioni dai giudizi":
1-G; 2-G; 3-G; 4-O; 5-O; 6-O; 7-G

Bibliografia:
Ilios Kotson (2014) Quaderno d'esercizi di mindfulness, Milano, Vallardi



giovedì 5 gennaio 2017

"Cose da fare" e obiettivi da raggiungere: scegliamo bene per noi!




Un nuovo anno è cominciato e come sempre ci siamo ritrovati a fare i nostri bilanci, le nostre considerazioni su ciò che siamo riusciti ad ottenere nei mesi passati e su ciò che invece abbiamo perso, sulle situazioni e le abitudini che non siamo riusciti a cambiare, su tutto quello che ancora ci manca. Come ogni anno, a molti di noi, sarà venuta voglia di buttare giù una lista di "buoni propositi", ovvero di cose da fare; se ci facciamo caso, il più delle volte questi elenchi finiscono per essere pieni di cose che NON dovremmo più fare, o di vizi che dovremmo abbandonare, ad es.:
- smettere di fumare,
-perdere 10 kg,
-non essere più così disordinati,
ecc.

Già nel momento di scrivere una lista di questo genere sentiamo tutta la fatica che ci toccherà fare per mantenere fede ai nostri propositi, pensiamo alle rinunce a cui saremo costretti, e probabilmente ci diremo qualcosa del tipo "Sarà veramente dura, non so come farò, eppure DOVREI perché così come sono adesso non vado proprio per niente bene". Certamente questo non è il modo più incoraggiante di iniziare il nuovo anno, e difficilmente, prendendola così, potremo essere motivati ad impegnarci a lungo sulle cose che avremo deciso di fare. Facilmente tenderemo ad arrenderci alle prime difficoltà, poiché queste -che si presenteranno senz'altro ad un certo punto, com'è normale che sia- non faranno altro che confermare il nostro pensiero: "Visto? I miei buoni propositi sono troppo difficili da mettere in pratica, non ce la faccio a fare tutta questa fatica"... E così lasceremo perdere tutte le nostre buone intenzioni, ma non solo: daremo a noi stessi un giudizio negativo, ci colpevolizzeremo o comunque resteremo fermi al solito punto.

Proviamo invece a fare qualcosa di diverso; creiamo una lista di obiettivi da raggiungere, concentrandoci dunque non più sulle cattive abitudini, su ciò in cui siamo normalmente "carenti" o imperfetti, ma lasciando libera l'immaginazione e cercando di visualizzare proprio la persona che vorremmo diventare, le cose che faremmo... Se ci sentissimo bene, se fossimo già soddisfatti di noi stessi, se potessimo utilizzare tutto il nostro tempo per fare esattamente ciò che ci piace, per coltivare le nostre passioni e realizzare i nostri desideri. Ovviamente noi non avremo mai TUTTO il tempo a disposizione per queste cose, nella vita di tutti i giorni: ci sono il lavoro, la famiglia, le faccende burocratiche da sbrigare, le commissioni quotidiane... Ma troveremo certamente il modo di creare degli spazi per i nostri desideri. Potremmo davvero stupirci di quanto tempo, in realtà, in genere non utilizziamo e dunque sprechiamo: fissandoci degli obiettivi, anche piccoli, su cui impegnarci, punteggiando ogni giornata di momenti significativi, riempiremo questo tempo... "Alleggerendo" le ore che normalmente perdiamo, rendendole ben vissute, soddisfacenti per noi.

Naturalmente, ricordiamoci che i nostri obiettivi dovranno comunque essere realistici -quindi raggiungibili- e possibilmente anche misurabili: questo ci permetterà di cogliere via via i nostri progressi (anziché portarci a fare attenzione soprattutto a ciò di cui siamo "mancanti"), e ci accorgeremo di quanto le nostre possibilità possano essere molto più ampie di quanto immaginavamo. Cerchiamo di essere creativi, di puntare verso obiettivi piacevoli, di inserire nelle nostre giornate cose nuove, che magari avremmo sempre voluto sperimentare ma che non ci siamo mai concessi, ad es.:
-provare quel taglio di capelli che ci è sempre sembrato un po' azzardato,
-imparare una lingua straniera, anche se abbiamo "una certa età",
-visitare un luogo in cui abbiamo sempre desiderato recarci,
-provare una nuova attività sportiva, magari in gruppo,
ecc.


Cerchiamo di trasformare tutte quelle "cose da fare" di cui parlavamo all'inizio, importanti ma finora sempre viste come impegni faticosi, in punti d'arrivo; per riprendere quei primi tre esempi, potremmo allora avere:
-non più "smettere di fumare" ma:
diventare nuovamente dei non-fumatori che col passare del tempo respireranno sempre meglio, si godranno maggiormente odori e sapori, risparmieranno in termini economici e vedranno abbattersi i rischi per la propria salute, sentiranno aumentare la propria autostima ed il proprio benessere generale,
-non più "perdere 10 kg" ma:
imparare ad alimentarsi in modo corretto e a fare attività fisica in modo da raggiungere un peso corporeo ideale per le proprie caratteristiche, provando soddisfazione per i propri progressi e con una serie di vantaggi ulteriori (piacere nell'osservare la propria immagine, maggiore agilità, più energia, più possibilità di trovare abiti adatti ai propri gusti, miglioramento della salute...),
-non più "non essere più così disordinati" ma:
dedicarsi ad immaginare e poi realizzare un nuovo modo di organizzare la casa/il proprio metodo di studio/le proprie attività quotidiane, concentrandoci su ciò che ci interessa maggiormente, eliminando il superfluo e riservandoci dei tempi e degli spazi liberi, solo per noi.

Quali sono gli obiettivi che vorreste raggiungere? Che ne dite, proviamo?